Folge #3 – Vegan in der Schwangerschaft

Die vegane Schwangerschaft ist ein sehr kontrovers und emotional diskutiertes Thema. Schließlich tragen Schwangere ab der ersten Woche nicht mehr nur die Verantwortung für die eigene Gesundheit, sondern auch für die ihres ungeborenen Kindes. Dementsprechend hören insbesondere vegan lebende Schwangere immer wieder gut gemeinte Ratschläge zu ihrer Ernährung, aber müssen auch viel Kritik einstecken. Das liegt vor allem daran, dass die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft für nicht geeignet hält. Falls Frau sich jedoch dennoch für eine vegane Ernährung entscheiden sollte, empfiehlt die DGE neben der Supplementierung von B12 (was wohlgemerkt für ALLE vegan lebenden Personen gilt) sowie die Unterstützung durch eine Ernährungsfachkraft. 

Dementsprechend ist es auch nicht verwunderlich, dass viele Frauen während der Schwangerschaft verunsichert sind, wie sie sich denn nun richtig ernähren sollen. Schließlich möchte niemand mutwillig die Gesundheit seines Kindes gefährden. Aber ich kann dich beruhigen: eine vegane Schwangerschaft ist durchaus möglich! Sie muss zwar gut geplant sein und ein paar Dinge beachten. 

Worauf es dabei besonders ankommt, erfährst du in dieser neuen Podcastfolge. Viel Spaß beim zuhören!

SHOWNOTES ZUR EPISODE

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Punkt 1: Du kennst die potenziell kritischen Nährstoffe und ihre besten Nährstoffquellen! 

Dieser Punkt betrifft eigentlich jede schwangere Frau – ganz unabhängig von der Ernährungsform. Denn gerade in der Schwangerschaft wollen wir natürlich Mangelerscheinungen vermeiden, da sie nicht mehr nur unsere eigene Gesundheit gefährden, sondern auch die unseres ungeborenen Kindes. Hinzu kommt, dass schwangere Frauen schon von der ersten Schwangerschaftswoche an einen Mehrbedarf an gewissen Vitaminen und Mineralstoffen haben. Unser Eisenbedarf verdoppeklt sich beispielsweise von 15mg pro Tag auf ganze 30mg pro Tag. Der Mehrbedarf an Energie in Form von Kalorien steigt jedoch erst ab dem zweiten Schwangerschaftstrimester (um 250kcal, ab dem 3. Trimester um 500kcal). Ganz praktisch bedeutet das: wir müssen unsere Ernährung optimieren! Und das geht natürlich nur, wenn wir zum einen wissen, dass wir während der Schwangerschaft auf Folsäure, Jod, Eisen & Co. ganz besonders achten müssen – und zum anderen eben auch die entsprechenden Nährstoffquellen kennen. Nur so kann eine vegane Schwangerschaft gesund verlaufen. 

Punkt 2: Du supplementierst regelmäßig B12 – und das in ausreichender Menge! 

Ich denke, zum Thema B12 wurde in den Weiten des Internets schon genug gesagt. B12 finden wir in keinen pflanzlichen Lebensmitteln (nein, auch Chlorella-Algen sind keine gesicherte Quelle!). Deswegen sollten auch hier wieder ALLE vegan lebenden Personen auf regelmäßiger Basis ein Supplement einnehmen. Aber Achtung! Viele der gängigen Präparate, die du im Drogerie- oder Biomarkt deines Vertrauens kaufen kannst, sind viel zu niedrig dosiert! Alles im Bereich unter 100µg B12 ist hochgradig fahrlässig, da unser Körper nur geringe Mengen des B12 tatsächlich aufnimmt (Stichwort Bioverfügbarkeit). Das steht aber leider auf den hübschen Verpackungen nicht drauf. Ganz im Gegenteil: da die offizielle Verzehrempfehlung der DGE rund 4µg B12 pro Tag für Erwachsene vorsieht, steht im Kleingedruckten der Verpackung eher der Hinweis, dass die maximale Verzehrmenge des Produktes nicht überschritten werden darf. Das so aber viele Personen unwissentlich einen schwerwiegenden B12-Mangel riskieren, wird nirgends erwähnt. Bei Schwangeren ist das ganz besonders dramatisch, da ein solcher Mangel eine langsamere Entwicklung des Kindes, neuronale Fehlentwicklungen oder gar Fehlgeburten verursachen kann. 

Lass dich deshalb von hochdosierten Präparaten im Bereich von 1.000µg B12 nicht abschrecken. Dein Körper nimmt zum einen nur einen Bruchteil auf – und zum anderen ist B12 ein wasserlösliches Vitamin. Dein Körper scheidet automatisch überschüssige Mengen wieder aus. 

Punkt 3: Du supplementierst schon seit längerem Vitamin D – zumindest in den Wintermonaten

Auch das sollte inzwischen weit bekannt sein, aber ich fasse es hier dennoch nochmal kurz zusammen. In den Sommermonaten kann unser Körper das Vitamin D selbst herstellen. Das geschieht, indem wir mindestens 75% unserer unbedeckten Haut (ohne Sonnencreme!) für 5-30 Minuten der Sonne aussetzen. In den hiesigen Breitengraden reicht die Sonnenkraft dafür aber nur in der Zeit von April bis September. In den Monaten Oktober bis März sollten dagegen alle – unabhängig der Ernährungsform – Vitamin D supplementieren (immer in Kombination mit etwas Fett, da Vitamin D ein fettlösliches Hormon ist). 

Das Sonnenvitamin ist dabei nicht nur wichtig für unsere Knochengesundheit und unser Immunsystem, sondern kann auch den Schwangerschaftsverlauf entscheidend beeinflussen. Ein Mangel während der Schwangerschaft erhöht beispielsweise das Risiko für eine Aminkolpitis und steigert so auch folglich das Risiko für eine Frühgeburt. Volle Vitamin-D-Speicher können dagegen das Risiko einer Präeklampsie oder Skelettfehlbildungen reduzieren, Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen und den Blutdruck regulieren. 

Punkt 5: Du nimmst ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir und achtest dabei auf EPA und DHA

Falls dir bei EPA und DHA nur Fragezeichen vor dem Kopf schwirren, hier die Kurzfassung für dich: EPA steht für Eicosapentaensäure (ein echter Zungenbrecher, deswegen nutze ich lieber die Abkürzung!) und schützt unseren Körper vor Entzündungen. DHA steht wiederum für Docosahexaensäure und unterstützt unsere Gehirnfunktion. Darüber hinaus sind diese beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren auch entscheidend für den Schwangerschaftsverlauf und die Entwicklung deines ungeborenen Kindes. Bist du mit beiden gut versorgt, erreicht dein Kind meistens ein besseres Geburtsgewicht und deine Schwangerschaft dauert länger an. Im Umkehrschluss kann ein Mangel an EPA und DHA das Risiko für Frühgeburten erhöhen, aber auch zu einer Wochenbettdepression führen – schließlich hängen DHA und ein gut funktionierendes Gehirn sehr eng zusammen. Außerdem sorgt eine gute Versorgung mit den beiden wichtigen Fettsäuren dafür, dass das Risiko einer Präeklampsie verringert wird.

Allerdings ist es bei einer veganen Ernährung gar nicht so einfach, ausreichend EPA und DHA zu uns zu nehmen. Zwar kann unser Körper die Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure, finden wir vor allem in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüssen und deren Öle) zu einem gewissen Prozentsatz in EPA und von dort weiter in DHA umwandeln – jedoch müssten für eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA unrealistische Mengen an Leinöl oder Leinsamen verzehren.

Punkt 5: Du erreichst ein Verhältnis von 5:1 zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

Wo wir gerade schon bei den wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind: mindestens ebenso wichtig, wenn nicht gar wichtiger, ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, die du deinem Körper zuführst. Denn während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, sind Omega-6-Fettsäuren eher emtzündungsfördernd. Das soll nun nicht heißen, dass du Omega-6-Fettsäuren ganz aus deiner Ernährung verbannst. Das ist zum einen fast unmöglich, zum anderen brauchen wir sie aber auch in gewissen Maßen, da Entzündungsvorgänge nicht immer nur schlecht sind. Deswegen kommt es auf das Verhältnis der beiden Fettsäuren an. Dies sollte maximal bei 5:1 liegen, besser wäre sogar 4:1.

Bei vielen vegan lebenden Menschen ist das Verhältnis aber deutlich höher und liegt teils bei 14:1 oder gar 20:1! Das liegt vor allem daran, dass Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung deutlich häufiger vertreten sind, als die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Gerade Sonnenblumenöl hat ein unfassbar schlechtes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 und sollte daher aus jeder Küche sofort verbannt werden! Achte auch unbedingt beim Kauf von veganen Aufstrichen darauf, dass diese nicht auf Basis von Sonnenblumenöl hergestellt wurden – das würde dir sonst dein Verhältnis komplett versauen.

Stattdessen kannst du gut auf Raps-, Oliven- und Avocadoöl umsteigen oder bei Kaltspeisen auch Lein-, Hanf- oder Walnussöl verwenden.

Punkt 6: Du kennst die vegane Ernährungspyramide und orientierst dich an ihren Empfehlungen

Wie schon unter Punkt 1 erwähnt, kommt es bei der Schwangerschaft besonders darauf an, unsere alltägliche Ernährung zu optimieren. Denn der Mehrbedarf an Nährstoffen steigt schneller und stärker an, als der Mehrbedarf an Energie in Form von Kalorien. Die vegane Ernährungspyramide und die dazugehörigen Verzehrempfehlungen können dir bei der Gestaltung dieser optimierten Ernährung helfen. Die vegane Ernährungspyramide baut nämlich auf besonders nährstoffreichem und zeitgleich energiearmen Obst und Gemüse auf, die du auf täglicher Basis verzehren solltest. Ganz besonders nährstoffreich sind dabei Beeren, Grünkohl oder auch Brokkoli. Auf meinem Instagramaccount wirst du ganz am Anfang auch einen Beitrag finden, in dem ich dir die vegane Ernährungspyramide und die zugehörigen Verzehrempfehlungen vorstelle.

Punkt 7: Du kennst die notwendige Küchenhygiene und die Lebensmittel, die du meiden solltest

Neben diesen ganzen Punkten rund um die Ernährung solltest du aber auch wissen, wie die notwendige Küchenhygiene auszusehen hat und welche Lebensmittel du während der Schwangerschaft eher meiden solltest. Keine Sorge, das sind nicht viele (Omnivore haben da weit mehr Restriktionen!), aber gerade in der Schwangerschaft ist es eben wichtig, kein unnötiges Gesundheitsrisiko einzugehen. Deswegen gilt als allerwichtigste Regel, dass du immer und ohne Ausnahme alle Lebensmittel gründlichst abwäschst! Sollte eigentlich immer gelten, aber leider wird es nicht immer streng umgesetzt.

Außerdem solltest du während der Schwangerschaft nur erhitzte Sprossen essen. Dabei ist es egal, ob du die Sprossen selbst gezogen oder sie im Supermarkt gekauft hast – rohe, unerhitzte Sprossen können Keime, Sporen und Co. enthalten, die in der Schwangerschaft zu Komplikationen führen können. Auch Basilikum, Petersilie, Gewürznelken und Bockshornklee solltest du in dieser Zeit eher meiden, da sie wehenfördernd wirken können. Selbst das im Zimt enthaltene Cumarin kann wehenfördernd wirken, auch wenn es deutlich schwächer wirkt als die zuvor genannten Lebensmittel. Dennoch solltest du auch deinen Zimtkonsum im Auge behalten. Etwas Zimt im Frühstück ist kein Problem, aber gerade in der Winterzeit mit vielen zimthaltigen Gebäckstücken kann die Zimtmenge auch schnell kritisch werden.

Übrigens sollten Schwangere auch ihren Lakritzkonsum zurückfahren. Denn das enthaltene Glycyrrhizin kann die Entwicklung deines Kindes negativ beeinflussen. Falls dich die Hintergründe dazu genauer interessieren, kannst du das hier gerne nochmal nachlesen. Ansonsten merke dir einfach: Starklakritz ganz meiden, bei normalen Lakritz den Konsum zurückfahren.

Punkt 8: Du hast eine umfangreiche Blutanalyse mit den richtigen Parametern machen lassen

Auch das empfehle ich eigentlich all meinen Kunden, da eine regelmäßige Blutuntersuchung dabei helfen kann, mögliche Nährstoffmängel frühzeitig zu erkennen. Deswegen ist es gerade zu Beginn der Schwangerschaft umso wichtiger, eine solche Blutanalyse machen zu lassen. Schließlich kommt es immer mal wieder vor, dass ein Nahrungsergänzungsmittel bei einzelnen Personen nicht wie erhofft wirkt oder das der Eisenspiegel trotz einer eisenreichen Kost eher verringert ist. Wenn solche möglichen Mängel lange Zeit unentdeckt bleiben, riskierst du bleibende Schäden bei deinem Ungeborenen.

Es kommt aber auch darauf an, welche Parameter du untersuchen lässt. Denn leider sind einige gängige Untersuchungsparameter nicht unbedingt aussagekräftig oder zeigen einen Mangel erst zu einem sehr späten Zeitpunkt an, wenn möglicherweise schon irreversible Schäden entstanden sind. Informiere dich daher vor der Blutanalyse, welche Parameter für die einzelnen Werte am sinnvollsten sind. Bei einer B12-Untersuchung eignet sich beispielsweise der Marker Holo-TC (Holo-Transcobalamin), der dir schon frühzeitig einen B12-Mangel anzeigen kann – ganz im Gegensatz zum freien B12 im Blut.

Punkt 9: Du kannst gelassen mit Kritik umgehen und hast genügend Argumente parat

Neben diesen ganzen Tipps rund um die Ernährung und Nährstoffversorgung ist es aber ebenso wichtig, dass du auf mögliche Diskussionen, blöden Sprüche oder Kritik gut vorbereitet bist. Denn wie eingangs schon erwähnt, ist die vegane Schwangerschaft ein sehr kontroverses Thema. Wenn dein Umfeld beispielsweise einer veganen Ernährung kritisch gegenüber steht, werden von dort sicherlich die ein oder anderen kritischen Nachfragen oder Sprüche kommen. Und auch medizinisches Fachpersonal ist der veganen Ernährung gegenüber nicht unbedingt immer vorurteilsfrei. Deswegen ist es so wichtig, dass du gut gewappnet bist und dir deiner Beweggründe für die vegane Ernährung bewusst bist (siehe Folge 1!).

Wie schon versprochen werde ich dir zu dem Thema aber auch nochmal eine ganz eigen Folge aufnehmen.

Punkt 10: Du fühlst dich sicher mit deiner veganen Schwangerschaft und hast keine Fragen mehr

Der letzte Punkt ist sogleich auch der Wichtigste! Denn schließlich willst du die besondere Zeit in deinem Leben ja auch genießen können und dich nicht immerzu mit Sorgen plagen. Falls du dich aber noch nicht zu 100% sicher fühlst oder noch offene Fragen hast, kannst du mich gerne jederzeit kontaktieren. Ich biete viele verschiedene Beratungspakete an, sodass auch für dich sicherlich etwas dabei ist. Vorher können wir uns in einem kostenlosen Erstgespräch besser kennenlernen und schauen, ob „die Chemie stimmt“.

Und das war es auch schon wieder von meiner Seite. Ich hoffe, ich konnte dir einen kleinen Überblick geben, worauf du bei deiner veganen Schwangerschaft achten solltest. Nächste Woche Montag folgt dann die vierte Folge, in der es das erste Interview mit einem tollen Gast zum Thema „Zuckerfrei von Anfang an“ geben wird.