Folge #14 – Darum solltest du Sonnenblumenöl meiden

VEGANES FAMILIENLEBEN

DER PODCAST

Nachdem ich vor einiger Zeit auf meinem Instagramkanal einen Beitrag zu pflanzlichen Ölen geteilt habe, kam immer mal wieder die Frage nach Sonnenblumenöl und seinem schlechten Ruf auf. Deswegen dachte ich, es sei mal an der Zeit, dem Sonnenblumenöl eine ganze Podcastfolge zu widmen.

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SHOWNOTES ZUR EPISODE

Warum hat Sonnenblumenöl so einen schlechten Ruf?

Die Frage ist recht schnell beantwortet. Schuld am schlechten Ruf des Sonnenblumenöls sind die enthaltenen Fettsäuren. Sonnenblumenöl enthält in den meisten Fällen sehr viele Omega-6-Fettsäuren und quasi keine Omega-3-Fettsäuren. Teilweise erreichen die beiden Fettsäuren ein Verhältnis von unglaublichen 250:1! Um das Problem dabei zu verstehen, müssen wir einen kurzen Exkurs zu den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren machen.

Exkurs: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Grundsätzlich benötigt unser Körper sowohl die Omega-3- als auch die Omega-6-Fettsäuren. Beide werden unter anderem für die Herstellung hormonähnlicher Substanzen, den sogenannten Eicosanoiden, benötigt. Eicosanoide sind in eine Vielzahl von Mechanismen eingebunden und unter anderem auch in Entzündungsprozessen involviert.

Bei den Omega-3-Fettsäuren dient die alpha-Linolensäure (ALA) als Ausgangsbasis für die Herstellung der Eicosanoide. ALA wird dabei zuerst in die semi-essentielle Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt und von dort weiter zur Docosahexaensäure (DHA) sowie den Eicosanoide der Reihe 3. Diese Form der Eicosanoide wirkt entzündungshemmend und gefäßerweiternd, wodurch sie den Blutdruck senkt. Außerdem harmonisiert sie unser Blutfettbild.

Bei den Omega-6-Fettsäuren wird die Linolsäure (LA) als Ausgangsbasis für die Herstellung der Eicosanoide verwendet. Diese wird in zuerst in Arachidonsäure (AA) umgewandelt, die dann wiederum zu den Eicosanoiden der Reihe 2 gewandelt wird. Diese Art der Eicosanoide wirkt im Gegensatz zu den erstgenannten aber entzündungsfördernd und gefäßverengend, wodurch unser Blutdruck steigt.

Auf das Verhältnis kommt es an!

Jetzt wird also deutlich, warum ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren so bedeutsam ist: Die Umwandlung der Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren erfolgt durch die gleichen Enzymsysteme. Das bedeutet, dass auf jeder Stufe immer zwei Substanzen um das gleiche Enzym konkurrieren. Es kommt also zu einer Konkurrenzsituation, sodass zu hohe Mengen an Omega-6 und auch an trans-Fettsäuren die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren reduziert. Dadurch entstehen in unserem Körper mehr der entzündungsfördernden Eicosanoide. Die benötigen wir zwar auch, da Entzündungsprozesse nicht per se schlecht sind – aber wir brauchen sie nur in geringen Mengen. 

Deswegen ist es für uns wichtig, vermehrt auch Omega-3-Fettsäuren zu essen. So kann unser Körper dann auch mehr der entzündungshemmenden Eicosanoide herstellen. Als grober Richtwert für ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren gilt ein Verhältnis von 4:1, maximal 5:1. Ihr seht also: das weicht massiv von dem ab, was wir in den gängigen Sonnenblumenölen finden!

Sonnenblumenöl meiden!

Aus genau diesem Grund habe ich seit einiger Zeit Sonnenblumenöl aus meiner Küche verbannt und rate auch all meinen Kund*innen dazu. Aber auch beim Kauf von Fertigprodukten muss man aufpassen! Gerade vegane Aufstriche sind oftmals auf Basis von Sonnenblumenöl hergestellt und versauen uns dadurch ebenfalls unser Fettsäureverhältnis.

Wer dennoch Sonnenblumenöl verwenden möchte, sollte dann bitte wenigstens zur High-Oleic-Variante greifen. Die enthält dann mehr Ölfettsäuren als Omega-6-Fettsäuren und hat ein nicht ganz so schlechtes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.

Doch was ist mit Sonnenblumenkernen?

Zum Abschluss noch die Frage, ob sich das nun auch auf Sonnenblumenkerne als vollwertiges Lebensmittel bezieht. Grundsätzlich enthalten natürlich auch Sonnenblumenkerne mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Allerdings liefern sie uns um Gegensatz zum Öl noch viele weitere wichtige Nährstoffe und sollten deshalb keinesfalls ganz gemieden werden. Kleine Mengen können wir bedenkenlos in unsere täglichen Mahlzeiten einfließen lassen, wobei ich immer gerne noch eine gute Omega-3-Quelle wie Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen oder Walnüsse dazugebe.


Und damit endet die heutige Folge dann auch schon wieder. In den nächsten Wochen werden weitere kurze und knackige Episoden folgen, da ich von vielen das Feedback bekommen habe, dass dieses Format am besten ankommt. Falls ihr Themenwünsche habt, könnt ihr mir gerne schreiben!

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