Folge #12 Wieso du Vitamin D im Winter supplementieren solltest

In der heutigen Folge geht es mal wieder um ein bisschen Nährstoffkunde. Da die kalte Jahreszeit bevorsteht, möchte ich euch heute gerne etwas zu Vitamin D erzählen. Vitamin D wird übrigens auch Sonnenvitamin genannt. Aber wusstet ihr eigentlich, dass Vitamin D streng genommen gar kein Vitamin ist, sondern ein Hormon? Dazu später mehr, steigen wir lieber mal chronologisch ein.

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Zwei Arten von Vitamin D

Grundsätzlich unterscheidet man bei Vitamin D zwei Verbindungen, welche die gleiche biologische Wirksamkeit aufweisen. Vitamin D2 ist pflanzlicher Herkunft und wird durch UV-Einstrahlung in manchen Pflanzen sowie in Speise-, Schimmel- und Hefepilzen gebildet. Vitamin D3 ist dagegen tierischer Herkunft und entsteht durch Sonnenexposition auch in der menschlichen Haut. Das bedeutet, dass wir in den wärmeren Sommermonaten das Vitamin D ganz einfach selbst produzieren können, indem wir uns für eine gewisse Zeit im Freien in der Sonne aufhalten. Deswegen ist Vitamin D auch streng genommen ein Hormon – wir können es selbst herstellen und müssen es bei ausreichend Sonne nicht von außen zuführen.

Aber wofür ist Vitamin D eigentlich zuständig?

Die wohl wichtigste Aufgabe von Vitamin D ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Calcium- und Phosphatgleichgewichts im Blut. Es ist also für den Knochenstoffwechsel und den Calciumhaushalt extrem wichtig. Vitamin D hilft uns beispielsweise dabei, im Darm genügend Calcium und Phosphat aufzunehmen. Außerdem sorgt es im Knochen für die Mobilisation und auch Mineralisation von Calcium, wodurch es also das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und –abbau beeinflusst. Aber auch für die Rückgewinnung von ausgeschiedenem Calcium aus den Nieren brauchen wir Vitamin D.

Vitamin D ist also essenziell für unsere langfristige Knochengesundheit, da es auch die knochenaufbauenden Zellen stimuliert. Dabei kommt es aber auf ein Zusammenspiel aus drei Nährstoffen an: Vitamin D, Vitamin K und Calcium. Erst eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sorgt für eine gesunde Calciumaufnahme im Darm. Um es also mal provokant auszudrücken: wir können so viel Calcium zu uns nehmen, wie wir wollen – ist unsere Vitamin-D-Versorgung im Keller, nützt uns das gar nichts! In diesen Prozess ist übrigens auch das Vitamin K involviert, weshalb viele Vitamin D und Vitamin K auch gemeinsam supplementieren. 

Die endogene Synthese

Wie bereits erwähnt, kann unser Körper Vitamin D unter Einwirkung von UVB-Strahlung auf der Haut selbst synthetisieren. Das macht er aber nur reguliert, sodass ein zu langes Sonnenbad nicht zu einem Überschuss an Vitamin D führt. Allerdings wird diese sogenannte endogene Synthese von mehreren Faktoren beeinflusst. Dazu gehören beispielsweise:

• die Fläche der unbedeckten Haut
• die Hautfarbe und –dicke
• der jeweilige Breitengrad des Wohnorts
• die Jahreszeit
• die Dauer des Aufenthalts im Freien bzw. in der Sonne
• das Alter
• das Ausmaß der Luftverunreinigung
• mögliche Hauterkrankungen bzw. Verbrennungen
• die Körperbedeckung und -verhüllung

Außerdem – und das ist besonders wichtig (!) – beeinflusst der Einsatz von Sonnencreme unsere eigene Vitamin-D-Produktion. Bereits eine Sonnencreme mit LSF 15 kann die Vitamin D-Bildung um bis zu 100 % reduzieren! Wer also im Sommer immer nur mit Sonnencreme herumläuft, wird aller Wahrscheinlichkeit nach nicht ausreichend Vitamin D über die Haut produzieren.

Denn für diesen Prozess muss unsere unbedeckte Haut ohne Sonnencremes oder sonstige Sonnenschutzfaktoren der UV-B-Strahlung ausgesetzt sein. Aber keine Angst – wir müssen keine Stunden in der Sonne baden. In Deutschland reicht es von April bis September beispielsweise bereits, wenn wir in Tshirt und kurzer Hose für 5-30 Minuten an mehreren Tagen die Woche in der Sonne sind. Die Zeitspanne ist dabei abhängig von Hauttyp bzw. -pigmentierung und Tageszeit. Allerdings haben Ältere sowie stark übergewichtige Menschen und Personen mit stärkerer Hautpigmentierung eine deutlich geringere Syntheseleistung. 

Außerdem ist es so, dass der Körper für die endogene Synthese eine angemessene UV-B-Strahlungsenergie braucht. Die ist aber in den Wintermonaten von Oktober bis März in Deutschland nicht gegeben. Hier müssen wir uns also anders um unsere Vitamin-D-Versorgung kümmern!

Nahrungsmittel als Vitamin-D-Quelle?

Nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten natürlicherweise Vitamin D in wirklich relevanten Mengen. Dazu gehören vor allem Pilze und Avocados. Allerdings ist der Einfluss unserer Ernährung auf den eigenen Vitamin-D-Status sehr gering, da es sehr unrealistisch ist, den Bedarf allein über die Ernährung zu decken – dafür müssten wir beispielsweise mehrere Avocados täglich zu essen oder ein gutes Kilogramm Champignons, um auf den notwendigen Bedarf zu kommen.

Ansonsten bleiben nur noch Supplemente beziehungsweise angereicherte Produkte wie Pflanzendrinks oder Joghurts. Gerade im Winter ist eine Supplementierung quasi unumgänglich, da zumindest hier in Deutschland die endogene Synthese kaum möglich ist. 

Dabei könnt ihr inzwischen zwischen pflanzliche Vitamin-D2-Präparaten oder aber auch veganen Vitamin-D3-Präparaten aus Flechten wählen. Ich würde allerdings davon abraten, Produkte aus der Drogerie zu verwenden. Darin sind oftmals noch weitere, unnötige Inhaltsstoffe enthalten, die ihr bei einem hochwertigen Präparat nicht habt. Die enthalten in der Regel nämlich nur ein Öl als Trägerbasis und das Vitamin D.

Alternativ kann man auch Tageslichtlampen einsetzen. Da müsst ihr aber unbedingt darauf achten, dass sie der Zusammensetzung des natürlichen Lichts entspricht und möglichst viele UVB-Strahlen aussendet und nur wenige der UVA-Strahlen. Es eignet sich also nicht pauschal jede Tageslichtlampe dafür und grundsätzlich nutze ich selbst auch lieber ein Supplement, da es einfacher zu handhaben ist.

Warum lege ich euch das ans Herz?

Mit einem Vitamin-D-Mangel ist nicht zu spaßen! Der geht nämlich mit Störungen des Calcium- und Phosphatstoffwechsels einher. Wird das chronisch, kann es im Erwachsenenalter zur Skelettentkalkung (Osteomalazie) kommen, was mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche einhergeht. Das macht sich durch Schmerzen am gesamten Skelett und möglicherweise auch durch Muskelerkrankungen bemerkbar. Außerdem trägt eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung zur Entstehung einer Osteoporose bei. Hierbei kommt es zu einer Verminderung der Knochensubstanz und einer Vergröberung der Struktur. 

Ich rate deshalb all meinen Kunden, Freunden und Verwandten dazu, zumindest im Winter ein Vitamin-D-Supplement zu nutzen. Denn in der Zeit ist es bei einer pflanzenbetonten Ernährung fast unmöglich, allein über die Nahrung ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Und auch unsere körpereigenen Vitamin-D-Speicher reichen nicht aus, um uns durch die dunkle Jahreszeit zu bringen!

Falls bei euch nun die Frage aufkommt, wie viel Vitamin D ihr dann supplementieren solltet – das kann ich hier natürlich pauschal nicht beantworten. Dafür biete ich aber das Beratungspaket für Dosierempfehlungen zu Supplementen an. Da bekommt ihr für nur 9€ eine Dosierempfehlung für euch und eine weitere Person.

Und mit dieser tollen Eigenwerbung endet dann auch die heutige Podcastfolge. Ich hoffe, ich konnte euch ein wenig zum Nachdenken anregen, ob ihr nicht doch auch ein Vitamin-D-Supplement verwenden möchtet. Falls ihr schon eins nutzen solltest – umso besser! Nächste Woche erwartet euch ein mal wieder ein spannendes Interview! Habt eine schöne Woche und dann hören wir uns nächsten Montag wieder!