Folge #10 Supplemente und worauf du achten solltest

Bevor wir in das Thema der heutigen Folge einsteigen, habe ich noch eine kleine Ankündigung zu machen: dies wird vorerst die letzte Folge meines Podcasts sein! Aber keine Sorge, das ist natürlich kein dauerhaftes Ende. Ich werde nur den August als kleine Sommerpause nutzen und dann ab September wieder fleißig für euch neue Folgen aufnehmen und veröffentlichen. Ich habe dafür auch schon bereits einige Ideen gesammelt und spannende Interviews vereinbart. Trotzdem dürft ihr mir gerne auch über meinen Instagramkanal oder meine Website Themenvorschläge zusenden, darüber freue ich mich immer sehr.

Auch das heutige Thema war ein Vorschlag einer Followerin bei Instagram. Sie hat sich eine Folge rund um Supplemente in der veganen Ernährung gewünscht und worauf man dabei achten sollte. Und weil ich persönlich das Thema Supplemente gerade zu meiner Anfangszeit während der Umstellung sehr einschüchternd fand, möchte ich dem Thema heute die Komplexität nehmen und euch ein paar Tipps und Infos mit an die Hand geben, wie ihr gute Supplemente erkennt und welche ihr tatsächlich braucht. Also – los geht’s!

SHOWNOTES ZUR EPISODE

• Mit Onlinevideo Musik: Blue Balloon von Frametraxx
• Hier findest du meinen Instagramkanal
• Hier findest du mein Angebot für die Dosierempfehlung

Ein kleiner Disclaimer vorab: ich werde in dieser Folge nichts zu den Dosierungen eines Supplements sagen. Denn die notwendige Dosierung ist von Person zu Person unterschiedlich und lässt sich nicht pauschal festlegen. Falls ihr aber eine Empfehlung von mir haben möchtet, könnt ihr eine solche Dosierempfehlung gerne auf meiner Website buchen. Für 9€ berechne ich euch dann anhand verschiedener Daten euren individuellen Bedarf sowie den Bedarf für eine weitere Person. Das Angebot verlinke ich euch auch noch in den Shownotes. Außerdem möchte ich an dieser Stelle noch erwähnen, dass ihr bitte auch nicht nach dem Motto “Viel hilft Viel” einfach pauschal jede Menge Nahrungsergänzungsmittel einschmeißt. Denn bei einigen Nährstoffen ist die Grenze zwischen einer gefährlichen Unter- und Überversorgung sehr gering (man spricht dabei von therapeutischer Breite), sodass hier nicht einfach auf gut Glück supplementiert werden sollte.

Vitamin B12

So, nun fangen wir aber mit dem offensichtlichen an. Ich denke, inzwischen sollte weitestgehend bekannt sein, dass Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung supplementiert werden MUSS, da wir das Vitamin leider in keinen pflanzlichen Lebensmitteln finden. Bitte versucht auch nicht, euren B12-Bedarf über angereicherte Zahnpasta, Chlorellaalgen oder mit Erde behaftetes Gemüse zu decken. Auf solche verrückten Ideen kommen leider immer mal wieder Menschen und gefährden dadurch ihre eigene Gesundheit und im schlimmsten Fall auch die ihrer Mitmenschen, falls diese das nachahmen sollten.

Vitamin D

Ähnlich ist es auch bei Vitamin D. Vitamin D ist zwar eigentlich ein Hormon, das wir auch über die Sonneneinstrahlung auf unserer Haut selbst produzieren können. In den Wintermonaten von Oktober bis März reicht die Sonneneinstrahlung aber nicht aus und wir sind auch meistens nicht leicht genug bekleidet, damit ausreichend Haut mit der Sonne in Kontakt kommt. Auch über die Ernährung können wir in der Zeit den Bedarf nicht decken, da wir dafür unrealistisch große Mengen Champignons oder Avocados essen müssten. Deswegen rate ich immer dazu, zumindest in den Wintermonaten ein Supplement einzunehmen oder eine gute Tageslichtlampe zu nutzen. Bei der Tageslichtlampe müsst ihr aber unbedingt darauf achten, dass sie der Zusammensetzung des natürlichen Lichts entspricht und möglichst viele UVB-Strahlen aussendet und nur wenige der UVA-Strahlen. Es eignet sich also nicht pauschal jede Tageslichtlampe dafür und grundsätzlich nutze ich selbst auch lieber ein Supplement, da es einfacher zu handhaben ist.

Aber auch im Sommer kann es notwendig sein, Vitamin D zu supplementieren. Wenn du beispielsweise nie ohne Sonnenschutz aus dem Haus gehst, wirst du sehr wahrscheinlich auch nicht genug Vitamin D produzieren, denn bereits eine Sonnencreme mit dem LSF 10 kann die körpereigene Produktion um bis zu 100% hemmen! Oder aber es gibt eine Schlecht-Wetter-Phase und du siehst tagelang die Sonne nicht. Auch dann kann ein Supplement ratsam sein.

Das sind also die beiden Vitamine, bei denen ihr an einem Supplement nicht vorbeikommen werdet. Es gibt aber noch drei weitere Nährstoffe, bei denen ein Supplement ggf. sinnvoll sein kann. Denn bei diesen Nährstoffen ist die Versorgung allein über die Ernährung aus verschiedenen Gründen eher schwierig, sodass es für einige leichter und praktikabler sein kann, lieber zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. 

Selen

Dazu gehört zum Beispiel Selen. Da europäische Böden sehr selenarm sind, können wir unseren Bedarf über europäische Lebensmittel allein nicht decken. Die Alternative sind Lebensmittel aus dem nordamerikanischen Raum, wo die Böden deutlich selenreicher sind. Das ist aber auf Dauer ziemlich unpraktikabel, da man diese Lebensmittel nur schwer bekommt. Als Alternative gelten Paranüsse. Paranüsse reichern aber nicht nur Selen an, sondern auch verschiedene radioaktive Stoffe aus dem Boden. Deshalb hat das Bundesinstitut für Risikobewertung sogar eine maximal empfohlene Verzehrmenge von Paranüssen festgelegt. Bei der Paranuss kann der Selengehalt aber auch sehr stark schwanken, sodass es hier auch schnell zu einer Unter- oder Überversorgung kommen kann. Beispielsweise wurde mal bei einer einzigen Paranuss ein Selengehalt von 400 Mikrogramm gemessen – das sprengt euren Tagesbedarf um ein Vielfaches! Und gerade bei Selen ist die Grenze zwischen einer optimalen und einer übermäßigen Versorgung sehr gering, weshalb ich persönlich hier lieber auf Nummer sicher gehe und ein an meinen Bedarf angepasstes Supplement nehme. 

Jod

Ganz ähnlich ist es auch bei dem Nährstoff Jod. Denn unsere hiesigen Böden sind nicht nur selen-, sondern zudem auch jodarm, weshalb das gleiche Problem auch für diesen Nährstoff gilt. Hier kann man sich zwar mit jodiertem Speisesalz (Vorsicht: maximal 5g am Tag!) und Algen mit ausgewiesenem Jodgehalt behelfen. Allerdings ist bei dem jodierten Speisesalz Vorsicht geboten, da Erwachsene maximal 5g Salz pro Tag verzehren sollten. Da wir Salz aber auch in vielen Fertigprodukten finden, kann es schnell passieren, dass wir diese Maximalmenge überschreiten, wenn wir unseren Bedarf nur über Jodsalz decken wollen. Alternativ kann man auch Algen mit ausgewiesenem Jodgehalt verwenden. Ich nutze zum Beispiel gerne Noriflocken, die ich über warme Gerichte oder kalte Salate streuen kann. Achtet da nur bitte unbedingt auf den ausgewiesenen Jodgehalt! Denn einige Algen enthalten auch viel zu viel Jod, sodass es da schnell zu einer gefährlichen Überversorgung kommen kann, ähnlich wie bei Selen auch. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält beispielsweise Algen mit einem Jodgehalt von 20mg/kg schon für nicht mehr verkehrsfähig und warnt vor ihrem Verzehr. Also da bitte wirklich Augen auf, wenn ihr euch für diese Variante entscheiden wollt. Wer Algen aber nicht mag, kann nach Rücksprache mit einer Fachkraft auch ein Jodsupplement in Betracht ziehen, denn allein über jodiertes Speisesalz wird die Jodversorgung sehr schwer.

Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA

Der letzte Nährstoff, für den du auch ein Supplement in Betracht ziehen kannst, sind die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Grundsätzlich unterscheidet man bei den Omega-3-Fettsäuren zwischen alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Während wir unseren Bedarf an ALA sehr gut über Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen und Hanfsamen decken können, sieht es mit EPA und DHA ganz anders aus. Zwar ist unser Körper in der Lage, ALA in EPA und DHA umzuwandeln – allerdings ist die Umwandlungsrate limitiert und sehr gering. Man geht davon aus, dass nur 10% der zugeführten ALA in EPA umgewandelt werden – die Umwandlung zu DHA liegt mit 0,5% sogar noch deutlich darunter. Aus diesem Grund ist es so schwierig, allein über Leinsamen, Leinöl oder andere gute Quellen für ALA seinen Bedarf an EPA und DHA zu decken. Der liegt nämlich bei circa 250mg. In Lebensmitteln ausgedrückt hieße das, wir müssten täglich knapp 100ml Leinöl, 250g Leinsamen oder 500g Walnüsse verzehren, um nur über die Ernährung ausreichend EPA und DHA zu erhalten! Das halte ich für sehr ambitioniert, um es mal freundlich auszudrücken…

Die einzige direkte Quelle für EPA und DHA sind Mikroalgen oder deren Öle. Die mag ich persönlich aber nicht so gerne in meinem Salat, weshalb ich stattdessen lieber ein Supplement auf Basis von Algenöl verwende. 

Bei allen anderen Nährstoffen gilt aber: wenn ihr keinen diagnostizierten Mangel habt, braucht ihr auch erstmal kein Supplement! Für jeden Nährstoff gibt es schließlich pflanzliche Quellen, die grundsätzlich immer bevorzugt werden sollten. 

Darauf solltest du bei der Wahl eines Supplements achten

Jetzt haben wir also geklärt, welche Supplemente bei einer veganen Ernährung notwendig oder empfehlenswert sind. Worauf sollte man jetzt aber bei der Auswahl des passenden Supplements achten?

Nun, zum einen natürlich auf die Dosierung! Bitte supplementiert immer bedarfsorientiert. Macht am besten regelmäßig ein Blutbild und besprecht zusammen mit einer Fachkraft, welche Supplemente ihr in welcher Dosis nehmen solltet.

Zum anderen solltest du auch unbedingt ein Auge auf die Inhaltsstoffe werfen. Gerade in Supplementen aus der Drogerie oder dem Supermarkt sind oft so viele Füllstoffe, Konservierungsmittel etc. drin, die in einem guten Supplement nichts zu suchen haben! Suche lieber gezielt nach qualitativ hochwertigen Supplementen, die nur auf natürliche Inhaltsstoffe setzen. So kann dein Körper die Supplemente meistens viel besser aufnehmen, als wenn ein Nährstoff chemisch nachgebaut wurde.

Ich persönlich achte ebenfalls darauf, dass die Supplemente in Deutschland hergestellt werden und dabei vegan und tierversuchsfrei sind. Das muss aber jeder für sich entscheiden. Am wichtigsten sind wirklich die Inhaltsstoffe, aus denen sich ein Supplement zusammensetzt. Gerne kannst du mich auch persönlich über Instagram oder meine Website anschreiben, wenn du eine Empfehlung für ein Supplement haben möchtest.

Das war es dann auch schon wieder für heute und für diese Staffel! Ich hoffe sehr, dass ich dir in den vergangenen zehn Wochen mit diesem Podcast etwas weiterhelfen konnte und du dich inzwischen mit deiner veganen Ernährung sicherer fühlst. Wie gesagt, die nächste Folge wird erst im September wieder erscheinen. Aber bis dahin freue ich mich immer über euer Feedback und wünsche euch einen schönen Sommer!