Folge #1 – So gelingt die Umstellung auf eine vegane Ernährung

Ich habe lange überlegt, mit welchen Thema ich diese erste Podcastfolge beginnen möchte. Ich habe mich dann dazu entschieden, den Podcast chronologisch anzugehen. Deswegen teile ich heute mit dir meine 8 besten Tipps für die Umstellung auf eine vegane Ernährung – damit sie dir auch wirklich leicht fällt und du die neue Ernährung spielerisch in deinem eigenen Tempo in deinen Alltag integrieren kannst. Aber auch wenn du schon länger vegan lebst, ist bestimmt der ein oder andere wertvolle Tipp für dich dabei. Hör einfach mal rein!

SHOWNOTES ZUR EPISODE

• Mit Onlinevideo Musik: Blue Balloon von Frametraxx
• Hier findest du meinen Instagramkanal
• Tolle Dokus: Cowspiracy, Game Changers, What the Health
• Tolle wissenschaftliche Bücher: Vegan Klischee Adé (Niko Rittenau), How Not to Die (Michael Greger)
• Tolle Kochbücher: alle von Deliciously Ella, Easy Vegan, Eat better not less

Tipp Nr. 1: Informiere dich!

Dieser Tipp ist recht einfach und sollte eigentlich auch selbstverständlich sein, kommt aber oftmals trotzdem viel zu kurz. Am besten solltest du dich schon vor deiner Entscheidung für eine vegane Ernährung gut darüber informieren, worauf du zu achten hast. Denn es gibt bei der veganen Ernährung einzelne Nährstoffe, die potenziell kritisch sein können und für die es nur wenige oder sogar gar keine pflanzlichen Nährstoffquellen gibt. Wenn du dich also vor oder während deiner Ernährungsumstellung nicht ausreichend informiert hast, kannst du schnell einen Nährstoffmangel erleiden – und das wollen wir natürlich vermeiden.

Außerdem kann deine eigene Motivation für die vegane Ernährung durch die Recherche gestärkt werden. Gerade Dokumentationen über die Bedingungen in der Massentierhaltung oder über die ökologischen Auswirkungen der Tierhaltung können dich in deinen Überzeugungen festigen. Und das ist auch gleich die Überleitung zum zweiten Tipp.

Tipp Nr. 2: Mache dir deine Beweggründe bewusst!

Jeder von uns hat ganz unterschiedliche Beweggründe, um sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden. Für die einen sind es die ökologischen Auswirkungen, für die anderen das Tierleid und für wieder andere die gesundheitlichen Effekte. Was auch immer deine Beweggründe für die vegane Ernährung sein mögen – wenn du sie kennst, können sie dir in schwierigen Phasen in der Anfangszeit helfen, zu deiner Entscheidung zu stehen. Denn machen wir uns nichts vor: gerade in der Umstellungsphase wird es immer wieder Momente gegen, in denen du in Versuchung gerätst, wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurückzufallen. Stelle dir nur mal vor, du möchtest mit deinen Freunden ausgehen und weißt, dass es in dem Restaurant außer einem einfachen Salat keine veganen Gerichte gibt. Oder deine Freunde laden dich zum gemeinsamen Grillen ein, dass du vorher immer mit einem guten Steak genossen hast. Wenn du in solchen Momenten deine Motivation für die vegane Ernährung vor Augen hast, kann es dir helfen, sie auch weiter beizubehalten.

Tipp Nr. 3: Lass dich inspirien und probiere Neues!

Ich weiß noch, dass ich zu Beginn meiner Umstellungsphase überhaupt nicht wusste, wie vielfältig eine vegane Ernährung eigentlich sein kann! Sie kann nämlich so viel mehr sein als grüner Blattsalat oder Nudeln mit Tomatensauce. Zum Glück gibt es inzwischen viele tolle Blogs, Instagramaccounts und Kochbücher, bei denen du dir viele tolle Ideen und Anregungen für die vegane Küche holen kannst. Scheue dich auch nicht davor, neue und bisher unbekannte Lebensmittel auszuprobieren – du wirst überrascht sein, wie geschmackvoll und vielseitig eine vegane Ernährung aussehen kann!

Natürlich gibt es inzwischen auch jede Menge vegane Ersatzprodukte. Du kannst beispielsweise verschiedenste Pflanzendrinks und -joghurts, aber auch veganen Frischkäse und Quark kaufen. Auch pflanzliche Sahne auf Hafer-, Reis- oder Sojabasis gibt es in jedem gut sortierten Supermarkt. In der Umstellungsphase können auch Fleisch- und Käsealternativen hilfreich sein, falls du vorher viel Fleisch oder Käse gegessen hast und dir das Weglassen dieser Produkte schwer fällt. Da sie aber nochmal deutlich stärker verarbeitet sind als die zuvor genannten Ersatzprodukte, zählen sie nicht unbedingt zu den gesündesten und vollwertigsten veganen Lebensmitteln. Deswegen sollten sie nur in Maßen konsumiert werden und kein täglicher Bestandteil einer ausgewogenen veganen Vollwerternährung sein.

Tipp Nr. 4: Planung ist alles!

Leider sind die Mensa, Cafeteria oder der Caterer während der Arbeit, Schule oder im Kindergarten meistens nicht auf eine vegane Ernährung eingestellt. Auch für das eigene Umfeld ist es anfangs vielleicht noch gewöhnungsbedürftig, dass du dich von nun an vegan ernähren möchtest, sodass es bei gemeinsamen Ausflügen oder Feiern noch keine vegane Option für dich gibt. Deswegen ist es besonders wichtig, die eigene Ernährung sorgfältig zu planen und sich mit selbst mitgebrachten Speisen zu versorgen. Sandwiches oder Rohkoststicks mit Hummus eignen sich beispielsweise super als Mittagessen für Schule, Kita oder Arbeit. Auch Overnight-Oats, Birchermüsli oder Frischkornmüsli können super vorbereitet und auswärts als Frühstück verzehrt werden. Für gemeinsame Feiern oder Ausflüge mit Freunden oder der Familie kannst du auch anbieten, selbst etwas mitzubringen. Zum Grillen bieten sich zum Beispiel Getreidesalate oder Gemüse-Spieße an. Auch ein Dessert kann problemlos vegan zubereitet werden.

Tipp Nr. 5: Lass dir Zeit!

Wie meine Oma schon zu sagen pflegte: „Gut Ding will Weile haben!“ Lass dir also ruhig Zeit bei der Umstellung auf die vegane Ernährung. Du musst nicht von Heute auf Morgen alles umstellen und sofort perfekt machen. So ein harter Cut ist natürlich auch möglich, aber für die meisten Menschen ist eine schrittweise Umstellung deutlich einfacher. Dabei kannst du auch ganz kleine Schritte gehen – beispielsweise mit einer veganen Mahlzeit pro Tag oder sogar Woche. Finde das Tempo, mit dem du dich wohlfühlst und dir eine langfristige und dauerhafte Ernährungsumstellung vorstellen kannst.

Tipp Nr. 6: Sei nicht zu streng mit dir!

Gerade in der Anfangsphase der Ernährungsumstellung ist es ganz normal, wenn immer mal wieder Rückschläge kommen und man doch wieder die Currywurst Pommes oder Pizza mit Käse essen möchte. Und das ist auch nicht schlimm und kein Beinbruch! Du musst niemanden etwas beweisen und du wirst auch von keiner höheren Macht bestraft, wenn du doch mal wieder etwas Tierisches isst. Halte dir immer vor Augen: jeder kleine Schritt zählt! Jede tierische Mahlzeit, die du nicht verzehrst, ist eine sehr gute Mahlzeit. Und wenn dann eben zwischendurch doch mal wieder etwas Tierisches auf dem Tisch landet – egal ob bewusst oder unbewusst (weil der Kuchen vielleicht doch mit Ei zubereitet wurde) – dann ist es halt so. Mach dich deswegen nicht verrückt und stress dich nicht. Niemand ist perfekt. Du gibst dein Bestes und da sind Ausrutscher kein Weltuntergang.

Tipp Nr. 7: Suche dir Gleichgesinnte!

In der Anfangsphase kann es sehr anstrengend sein, wenn dein Umfeld sich noch nicht mit deiner Ernährungsumstellung anfreunden konnte und dich deshalb aufzieht oder mit kritischen Fragen löchert. Man kann sich da schnell alleine fühlen. Deswegen ist es so wichtig, sich Gleichgesinnte zu suchen, mit denen man sich austauschen kann und bei denen man gegebenenfalls auch seinen Frust über das Umfeld auslassen kann. So kannst du dir Tipps von anderen Menschen holen und dich über neue Rezepte etc. austauschen, ohne immer kritisch hinterfragt zu werden. Auch ein gemeinsamer Kochabend oder Restaurantbesuch ist möglich.

Dafür gibt es inzwischen jede Menge tolle Facebookgruppen, vegane Stammtische oder auch die Instagramcommunity. Hier kannst du dich leicht und schnell mit ähnlich denkenden Menschen vernetzen und austauschen.

Tipp Nr. 8: Inspirieren statt Missionieren!

Kennst du diesen Witz?

Woran erkennst du einen Veganer? – Er erzählt es dir!

Das spiegelt leider das gängige Vorurteil über die missionierenden Veganer wider, wobei auch viel Wahres dran ist. Viele Neu-Veganer neigen dazu, ihr Umfeld missionieren zu wollen. Zu einem gewissen Grad ist dies auch verständlich, da man gerade viele schockierende Informationen über Massentierhaltung und Co. erfahren hat, die man mit seinem Umfeld teilen möchte. Außerdem fällt es da auch schwer, zu verstehen, wie andere Menschen diese Informationen nicht haben oder ignorieren können. Die Folge sind fruchtlose Diskussionen und Überzeugungsversuche mit Familie und Freunden, die meistens zu starkem Widerstand führen. Und das ist natürlich ebenso verständlich! Stell dir nur mal vor, du würdest die ganze Zeit für dein Handeln kritisiert werden oder man würde dein Verhalten als unmoralisch und schlecht deklarieren. Da würdest du vermutlich auch abneigend reagieren. So hat letztendlich niemand etwas von diesen Diskussionen – im Gegenteil, einige Beziehungen können darunter sogar dauerhaft leiden!

Viel einfacher und angenehmer für alle ist es deswegen, wenn du deine vegane Ernährung vorlebst und eine positive Einstellung hast. Das ist für dein Umfeld viel überzeugender, als wenn du sie stets mit erhobenem Zeigefinger konfrontierst.

Achte auch darauf, dass du dich selbst nicht provozieren und zu unnötigen und anstrengenden Diskussionen verleiten lässt. Denn es kann natürlich auch immer mal wieder vorkommen, dass dich Menschen mit den häufigen (und falschen!) Vorurteilen zur veganen Ernährung konfrontieren. Beliebt ist beispielsweise die Frage nach den Proteinen und Nährstoffmängeln. Bleib in einem solchen Fall bei dir – du weißt, warum du dich für diese Ernährung entschieden hast (siehe Tipp Nr. 2) und hast dich ausreichend informiert, sodass du Nährstoffmängel jeglicher Art ausschließen kannst (siehe Tipp Nr. 1). Du kannst auch gerne mit einem lustigen Spruch oder einer Gegenfrage kontern! Zum Umgang mit Kritikern und Provokationen wird es aber auch nochmal eine eigene Folge geben, sodass du ein paar hilfreiche Tipps an die Hand bekommst.

Das war’s auch schon von meiner Seite. Lass mich gerne wissen, wie dir diese Tipps gefallen haben! Nächste Woche Montag folgt dann die zweite Folge, in der ich dir etwas zu den Vorteilen der veganen Ernährung erzählen möchte.